Échauffement avant le sport : prendre soin de tes genoux à chaque séance

L'essentiel en 30 secondes

• L'Assurance Maladie recommande 5 à 10 minutes d'échauffement progressif avant chaque séance : il prépare ton corps à l'effort et réduit le risque de blessure.
• Dans le football, rapporté au temps de jeu, le taux de blessure du ligament croisé antérieur du genou est plus élevé chez les femmes, et une étude récente en recense la majorité dans la première moitié du match.
• Des exercices de force, de sauts et d'équilibre, glissés dans tes séances, font partie des pistes étudiées chez les footballeuses.

À quoi sert l'échauffement avant le sport ?

L'échauffement, c'est le petit sas entre ta journée et ta séance. Tu passes du repos à l'effort par étapes, au lieu de démarrer d'un coup. L'Assurance Maladie le décrit comme 5 à 10 minutes d'activités cardiorespiratoires et musculaires progressives, d'intensité légère à modérée, avec des mouvements d'assouplissement.

Elle en donne aussi la raison : l'échauffement permet au corps de se préparer à l'activité physique et réduit le risque de blessure. Tu montes en intensité peu à peu, et tes muscles comme tes articulations entrent dans le mouvement avant que l'effort plus soutenu arrive.

Ce temps compte pour toutes les pratiques : la course à pied, le football, la danse, le CrossFit, le tennis ou une séance de renforcement à la maison.

Pourquoi les genoux méritent-ils une attention particulière ?

Le genou est une articulation complexe qui réunit le fémur, le tibia et la rotule. L'Assurance Maladie rappelle qu'il est tenu par quatre ligaments : deux ligaments latéraux, sur les côtés, et deux ligaments croisés, antérieur et postérieur, au centre de l'articulation. Ces ligaments, faits de tissus fibreux très résistants, assurent la stabilité du genou. Les muscles qui s'insèrent autour participent aussi à cette stabilité.

Le mouvement en torsion

Une entorse du genou survient le plus souvent après un traumatisme indirect, toujours selon l'Assurance Maladie. Le cas typique : un mouvement de torsion alors que la jambe est en appui, le pied bloqué au sol. C'est fréquent dans les sports dits « en pivot », comme le football, le ski, le rugby ou les sports de combat. Un mouvement d'hyperextension, par exemple un tir dans le vide au football, peut aussi être en cause.

Le ligament croisé antérieur

Les lésions d'un ligament croisé, le plus souvent l'antérieur, sont toujours graves selon l'Assurance Maladie, car elles sont à l'origine d'une instabilité du genou. C'est l'une des raisons pour lesquelles ce ligament intéresse autant la recherche sur le sport féminin.

Les footballeuses sont-elles plus exposées aux blessures du ligament croisé ?

Une revue systématique avec méta-analyse, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a rassemblé 28 études sur le ligament croisé antérieur dans le football. Rapporté au nombre de séances et de matchs joués, le taux de blessure du ligament croisé antérieur était 2,2 fois plus élevé chez les femmes que chez les hommes. Les autrices et auteurs précisent que cet écart ne dépendait pas du niveau de jeu.

La même analyse apporte une nuance utile. Sur une période d'une saison à quatre ans, les études qui comparaient des groupes de joueuses et de joueurs appariés ne montraient pas de différence dans la proportion de personnes blessées. Au total, l'analyse comptait même davantage d'hommes blessés. Le chiffre de 2,2 décrit donc un taux rapporté au temps de jeu, pas une certitude de blessure.

Que se passe-t-il pendant les premières minutes d'un match ?

Une étude australienne publiée en 2026 dans le Journal of Science and Medicine in Sport s'est penchée sur le moment exact où surviennent ces blessures. L'équipe a analysé, à partir d'informations publiées dans les médias, 208 blessures du ligament croisé antérieur survenues en match officiel, dans des compétitions internationales et 27 championnats professionnels féminins, entre 2022 et 2024.

Leurs résultats : 70 % de ces blessures sont arrivées dans les 45 premières minutes de jeu, et la moitié dans les 28 premières minutes. La période la plus marquée se situait entre la 15e et la 35e minute. Le risque diminuait ensuite au fil du match.

Pour l'équipe de recherche, l'intensité du début de match, une fatigue aiguë ou d'autres facteurs pourraient jouer un rôle, plutôt que la fatigue accumulée au fil de la rencontre. L'étude porte sur le moment des blessures, pas sur l'échauffement des joueuses ni sur son effet. Elle montre seulement que le début du match est un moment à part.

Comment s'échauffer avant le sport, concrètement ?

Un échauffement n'a pas besoin d'être compliqué. Il suit une idée simple : aller du plus doux au plus intense, et du plus général au plus proche de ton sport. Les repères de l'Assurance Maladie tiennent en une phrase : 5 à 10 minutes, une intensité légère à modérée qui monte peu à peu, du cardio, du travail musculaire et des mouvements d'assouplissement.

Une trame en trois temps

1. Réveiller le cœur et le souffle. Marche rapide, petite course, montées de genoux ou corde à sauter tranquille, en augmentant le rythme peu à peu.
2. Mettre les articulations en mouvement. Cercles des chevilles, des hanches et des épaules, flexions de genoux de faible amplitude, fentes lentes.
3. Se rapprocher des gestes de ta séance. Quelques accélérations courtes avant un match, des appuis et des changements de direction avant un sport collectif, des séries à vide avant une séance de charges.

Les exercices de force, de sauts et d'équilibre

Une méta-analyse publiée en 2020 dans le British Journal of Sports Medicine a réuni 12 essais menés auprès de 11 773 footballeuses, dont 9 auprès d'équipes adolescentes. Les programmes d'exercices combinant plusieurs composantes, comme la force, les sauts dits pliométriques et l'équilibre, étaient associés à 27 % de blessures en moins au total et à 45 % de blessures du ligament croisé antérieur en moins.

Les autrices et auteurs parlent de preuves de faible niveau : presque toutes les études présentaient un risque de biais élevé. Ces trois familles d'exercices donnent tout de même des idées simples à glisser dans tes séances : un équilibre sur une jambe, des squats lents, quelques petits sauts avec une réception souple et maîtrisée.

Le conseil Bett'her

Avant ta prochaine séance, garde 10 minutes rien que pour toi : 5 minutes pour réveiller ton souffle en douceur, puis quelques équilibres sur une jambe et de petits sauts réceptionnés genoux souples. Note dans ton carnet comment tu te sens en entrant dans l'effort.

Et après la séance, que faire ?

La fin de séance a aussi sa place. L'Assurance Maladie propose une récupération de 10 minutes pour retrouver ta fréquence cardiaque et ta tension artérielle de base. Elle peut être passive, sans mouvement, ou active, en baissant peu à peu l'intensité : par exemple en marchant ou en trottinant doucement.

L'hydratation fait partie du même rituel. Pour une personne en bonne santé et sans entraînement particulier, l'Assurance Maladie conseille environ un demi-litre d'eau par heure d'activité d'intensité modérée à élevée par temps tempéré, et davantage s'il fait chaud ou si l'effort est plus intense. Son repère pratique : 3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes d'exercice.

Elle rappelle enfin que l'activité physique ne doit pas te fatiguer à l'excès. Si tu ressens une douleur, un mal-être ou une fatigue excessive, arrête l'exercice en cours. Si tu bouges peu au quotidien, commence à une intensité faible ou modérée et augmente progressivement, par paliers.

L'échauffement change-t-il selon les saisons de ton cycle ?

L'échauffement reste le même tout au long du mois : quelques minutes progressives avant chaque séance. Ce qui peut varier, c'est la façon dont tu te sens en y entrant. Certaines semaines, l'élan vient tout seul. D'autres, ton corps a besoin de plus de temps pour se mettre en route.

Observer ces différences t'aide à ajuster la durée de ton échauffement et l'intensité de ta séance. Pour repérer tes quatre saisons, la page sur les phases de ton cycle et ses saisons est un bon point de départ, et l'article bouger selon ta saison te donne des idées d'activités. Le livret gratuit pour observer ton cycle t'accompagne pour noter tout cela, mois après mois.

Si tu pratiques un sport à impacts, pense aussi aux autres muscles qui travaillent à chaque saut : l'article sur le périnée et le sport complète bien ces repères.

Quand en parler à un professionnel de santé ?

Si ton genou craque pendant l'effort, si tu ressens une douleur violente comme une déchirure, une sensation de déboîtement ou d'instabilité, un gonflement, ou si tu ne peux plus t'appuyer sur ta jambe, l'Assurance Maladie conseille d'arrêter immédiatement l'activité et de consulter un médecin le jour même quand ces signes sont inquiétants. Elle précise que la douleur n'est pas proportionnelle à la gravité de l'entorse : elle peut être modérée lors d'une entorse grave. Si la gêne est très modérée, sans instabilité ni déboîtement, et qu'elle persiste après un à deux jours, parles-en à ton médecin traitant.