Sport et cycle menstruel : bouger selon ta saison

L'essentiel en 30 secondes

• Sport et cycle menstruel : le lien entre les phases du cycle et l'entraînement reste discuté. Les études sont encore peu nombreuses et leurs résultats se contredisent.
• Tes saisons donnent des repères souples : douceur en hiver, élan au printemps, pic d'énergie en été, intensité ajustée à l'automne. Ton ressenti du jour garde le dernier mot.
• Des règles qui s'espacent ou disparaissent quand tu t'entraînes beaucoup sont un signal à écouter : ton corps manque peut-être d'énergie et met ton cycle en pause.

Sport et cycle menstruel : ce que dit la recherche aujourd'hui

Faire du sport selon ton cycle menstruel : l'idée est partout, sur les réseaux comme dans les salles. Cycle menstruel ou cycle féminin, c'est la même chose. Et côté science, le duo sport et cycle féminin reste un sujet jeune.

En 2024, une équipe de l'INSEP, l'Institut national du sport, de l'expertise et de la performance, a publié avec la Fédération française de cyclisme une étude dans la revue Frontiers in Sports and Active Living. Elle a suivi 13 cyclistes françaises de haut niveau pendant 30 mois : 5 190 séances d'entraînement et 81 cycles complets analysés.

Chez 7 d'entre elles, suivies sur 52 cycles menstruels, l'indice d'intensité des séances les plus dures était 8 % plus élevé entre la fin des règles et l'ovulation que pendant les règles. Sur les séances longues, moyennes ou légères, aucune différence n'est apparue entre les phases. Pour les auteurs, le cycle semble donc peser seulement quand la sportive approche de son intensité maximale.

Ces chercheurs restent prudents. Les synthèses récentes, rappellent-ils, donnent des résultats contradictoires et non concluants. Leur étude porte sur 13 sportives, avec des phases estimées à partir du calendrier : ils appellent à d'autres travaux, sur des données plus larges. Ils soulignent aussi les grandes différences d'une sportive à l'autre : leur méthode vise un usage au cas par cas.

À retenir

Les études dessinent des tendances sur des groupes de sportives. Ce que ton corps vit au jour 3 ou au jour 20, c'est ton propre carnet qui te le dira.

Ce qui est solide, en revanche, ce sont les repères de santé publique. Santé publique France cite la recommandation « au moins 30 minutes par jour » d'activité physique d'intensité modérée à élevée, et celle de 2024 : interrompre au moins toutes les deux heures une position assise prolongée. Tes saisons changent ta façon de bouger, pas l'habitude de bouger.

Pour la suite, les jours cités partent d'un cycle de 28 jours, la durée moyenne. Dans la vraie vie, ton cycle n'est pas une horloge suisse : il dure généralement entre 25 et 35 jours, et sa durée peut varier d'un mois à l'autre. Pour revoir chaque saison en détail, découvre les 4 phases du cycle menstruel.

Hiver : bouger en douceur

Ton hiver, ce sont tes règles, des jours 1 à 5 environ. Tes hormones sont au plus bas et la muqueuse de l'utérus s'évacue. C'est la saison du plaid, des chaussettes épaisses et des journées qui avancent au ralenti.

Le guide de l'INSEP pour les sportives de haut niveau le note : pendant les règles, la performance peut être limitée, avec une tendance possible à moins d'endurance et de résistance. Son conseil : tenir compte de ton ressenti et de ta fatigue, et miser sur la technique si ton entraînement est individuel.

Les auteurs de l'étude des cyclistes notent aussi qu'avec des symptômes de règles, il peut être plus facile de s'entraîner plus longtemps à intensité faible ou modérée. Ton hiver se prête donc bien à :

• la marche, dehors, à ton pas ;
• le yoga doux, les étirements ;
• un footing ou une sortie à vélo tranquille, si l'envie est là ;
• une séance de technique plutôt qu'une séance chrono.

Idée reçue

« Pendant les règles, on arrête le sport. » Pas forcément. Si tu as envie de bouger, bouge, à ton rythme. Si ton corps réclame le canapé, écoute-le aussi : le repos fait partie de l'entraînement.

Les jours où même la marche te semble loin, garde en tête cette phrase du chapitre 5 du livret gratuit Bett'her : « le mouvement, pas le sport, est le vrai minimum vital ». Monter un escalier, porter les courses, danser dans la cuisine : ton corps bouge, et ça compte. Pour vivre cette saison en entier, lis aussi la phase menstruelle, l'hiver de ton cycle.

Printemps : l'élan qui revient

Ton printemps s'ouvre à la fin des règles et court jusqu'au jour 13 environ. C'est la phase folliculaire : la sécrétion d'œstrogènes augmente, un follicule grandit dans l'ovaire et prépare l'ovulation. Comme la sève qui remonte dans les branches, l'envie de bouger peut revenir à ce moment-là.

L'équipe de l'INSEP cite une synthèse qui suggère un ressenti plus favorable chez les sportives quand les œstrogènes augmentent : plus de motivation, un effort perçu plus léger. C'est aussi dans cette fenêtre, entre la fin des règles et l'ovulation, que l'étude a observé le pic d'intensité des séances les plus dures. Les auteurs jugent qu'il pourrait être intéressant, pour des sportives de haut niveau et seulement si ce profil se vérifie chez elles, de placer davantage de séances intenses juste après les règles.

Pour toi, ton printemps peut être le bon moment pour :

• tester un fractionné, une côte, un renforcement un peu plus chargé ;
• apprendre un nouveau geste ou reprendre un sport laissé de côté (ton canapé s'en remettra) ;
• garder une séance plus calme dans la semaine, pour récupérer.

Pour aller plus loin, lis la phase folliculaire, le printemps de ton cycle.

Été : ton pic d'énergie

Ton été, c'est l'ovulation, vers le jour 14 sur un cycle de 28 jours. Les œstrogènes atteignent leur sommet juste avant : selon le guide de l'INSEP, l'ovulation survient 36 heures après leur taux maximal. Dans les saisons de Bett'her, c'est la pleine lumière.

L'équipe de l'INSEP cite aussi une étude menée pendant des matchs de football : les joueuses réalisaient davantage de sprints et de courses rapides en fin de printemps, juste avant l'ovulation estimée, que pendant les règles ou en fin de cycle. Ce sont des tendances observées sur des groupes : à toi de voir si elles te ressemblent.

Si l'énergie est au rendez-vous, profite de cet élan : une course entre amies, un cours plus tonique, une randonnée avec du dénivelé, ce défi que tu repousses depuis des mois. Garde ton échauffement et tes jours de repos, même quand tout semble facile. Cette saison est courte : savoure-la tant qu'elle est là, l'automne arrive vite.

Automne : ajuster l'intensité

Ton automne, c'est la phase lutéale, du jour 15 au jour 28. Après l'ovulation, les ovaires produisent de la progestérone, et les œstrogènes remontent une seconde fois. Puis, à partir du jour 25 environ, les taux d'hormones baissent : c'est cette chute qui déclenche les règles suivantes.

Dans l'étude des cyclistes, l'intensité des séances les plus dures était un peu plus basse à l'automne qu'au printemps, sans écart statistiquement significatif. Les jours qui précèdent les règles demandent plus de nuance. Le guide de l'INSEP note que la performance peut être limitée à ce moment-là quand le syndrome prémenstruel est gênant : jambes lourdes, ventre gonflé, fatigue, sommeil perturbé, émotions plus vives.

Ajuster, c'est garder le lien avec ton corps sans le brusquer. Tu peux :

• garder tes séances en baissant un peu l'intensité ou la durée ;
• choisir l'endurance douce, le renforcement léger, le Pilates ou la natation ;
• placer ta séance la plus exigeante en début d'automne, ou la garder pour le printemps suivant ;
• laisser un peu de marge dans ton agenda, les jours où tout pèse plus lourd.

Pour suivre ton automne semaine après semaine, lis la phase lutéale, l'automne de ton cycle.

Trop d'entraînement : quand le cycle se met en pause

Le mouvement est un allié. Mais quand tu dépenses durablement plus d'énergie que tu n'en apportes, ton corps fait des économies. Le guide de l'INSEP décrit le mécanisme : l'hypothalamus, dans le cerveau, capte le message d'une énergie disponible trop basse et ralentit les hormones des ovaires qui préparent les règles. Il garde l'énergie pour les organes qui en ont le plus besoin : le cerveau, le cœur, les muscles en activité. Ton cycle passe en veille. Les spécialistes parlent de déficit énergétique relatif dans le sport, ou RED-S.

Deux chemins y mènent, selon l'INSEP : des dépenses qui augmentent sans que l'assiette suive, par exemple pendant un stage intensif, ou des apports qui baissent, par exemple avec un régime pour rester dans une catégorie de poids. Le Manuel MSD cite aussi l'activité physique excessive parmi les causes d'absence de règles, en particulier dans les sports où l'on cherche à garder un poids bas. Pour garder une assiette à la hauteur de tes saisons, lis alimentation et cycle menstruel.

Ce signal mérite ton attention. Quand les règles s'arrêtent pour cette raison, le taux d'œstrogènes est bas : le guide de l'INSEP cite un risque accru de lésions osseuses, comme les fractures de fatigue, et une fatigue musculaire qui peut augmenter en fin d'entraînement. La bonne nouvelle : ces perturbations sont réversibles quand l'énergie disponible redevient suffisante, dans des délais variables, jusqu'à 6 mois selon leur durée.

Des règles qui s'espacent ou disparaissent alors que tu t'entraînes beaucoup : c'est le moment d'en parler au professionnel de santé qui te suit. Le Manuel MSD conseille de consulter si tu n'as pas eu de règles pendant 3 cycles, si tu en as moins de 9 par an, ou si leur rythme change soudainement. L'INSEP décrit aussi d'autres signes d'alerte : une fatigue qui s'installe et ne te ressemble pas, des blessures plus fréquentes, des fins d'entraînement bien plus dures que d'habitude. D'ici là, ralentis et mange à ta faim : ton corps a besoin de carburant pour faire tourner ton cycle.

Le conseil Bett'her

Pendant deux ou trois cycles, note au même endroit le jour de ton cycle, ta séance et ton ressenti d'effort, de 1 à 10. Les cyclistes suivies par l'INSEP tenaient elles aussi un journal de leurs règles, rempli chaque jour, et notaient leur effort après chaque séance. Au fil des mois, tes propres saisons peuvent se dessiner, et tu repéreras plus facilement des règles qui s'espacent.