Alimentation et cycle menstruel : une assiette pour chaque saison

L'essentiel en 30 secondes

• Une alimentation selon ton cycle menstruel garde la même base tout le mois, celle des repères de Santé publique France, avec quelques touches selon ta saison. Aucun aliment magique : juste un peu de timing.
• Pendant tes règles, ton hiver, pense fer et repas chauds. Selon l'Assurance Maladie, entre la puberté et la ménopause, tes besoins quotidiens en fer sont d'environ 2 mg, contre 1 mg environ chez l'homme, en raison des règles.
• Au printemps, du frais et de la couleur. En été, de la légèreté et de l'eau à portée de main. À l'automne, un réconfort utile : des plats faits maison, des féculents complets, des légumes secs.

Alimentation et cycle menstruel : adapter ton assiette, ça veut dire quoi ?

Ton cycle traverse quatre saisons : l'hiver de tes règles, le printemps de la phase folliculaire, l'été de l'ovulation et l'automne de la phase lutéale. Tu les retrouves en détail sur la page les 4 phases du cycle menstruel. Au fil de ces saisons, tu remarques peut-être que ton énergie, ton appétit ou tes envies bougent. Ton assiette peut suivre le mouvement.

Adapter ton alimentation en fonction de ton cycle menstruel, c'est jouer avec tes saisons à partir de ce que tu manges déjà. Ni régime ni liste d'interdits : la même base tout le mois, et quelques touches selon ta saison. Ton cycle n'est pas une horloge suisse, ton assiette non plus.

Cette base, ce sont les repères de Santé publique France. À augmenter : les fruits et les légumes, les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches), les fruits à coque et le fait maison. Vers quoi aller : le pain, les pâtes, le riz et la semoule complets, les huiles de colza, de noix et d'olive, le poisson gras et maigre en alternance, les aliments de saison. À réduire : les produits sucrés et les boissons sucrées, les produits salés, la charcuterie, l'alcool et la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats). Le tout à ta façon : pour Santé publique France, chaque petit pas compte.

Et tes besoins à toi ? L'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, rappelle que les besoins nutritionnels varient avec l'âge et le sexe, mais aussi avec le niveau d'activité physique, l'état physiologique ou les habitudes alimentaires. Ton assiette ressemble à ta vie, pas à celle de ta voisine. Le chapitre 4 du livret gratuit pour comprendre ton cycle te propose un conseil par phase, à prendre comme un coup de pouce, pas comme une règle.

À retenir

La même base tout le mois, un réflexe par saison. Quelle alimentation pour chaque phase du cycle menstruel ? Les quatre réflexes sont juste en dessous.

Hiver, pendant les règles : refaire tes réserves

Pense hiver : on rentre au chaud, on allume le four, on laisse mijoter. Pendant tes règles, tu perds du sang, et du fer avec lui. C'est en raison des règles, explique l'Assurance Maladie, qu'entre la puberté et la ménopause les besoins quotidiens en fer d'une femme sont d'environ 2 mg, contre 1 mg environ chez l'homme. L'ANSES compte d'ailleurs les femmes dont les règles sont abondantes parmi les personnes les plus exposées à un manque de fer.

Ton réflexe d'hiver : des repas qui réchauffent et qui apportent du fer. Une soupe de lentilles, un curry de pois chiches, des sardines sur une tartine de pain complet, un œuf mollet sur une poêlée de blettes, quelques noix au goûter. Ralentir fait aussi partie du menu : ton hiver s'y prête.

Pour tout comprendre de cette saison, lis l'article sur la phase menstruelle, l'hiver de ton cycle.

Printemps, phase folliculaire : du frais et de la couleur

Tes règles terminées, ton printemps commence. Dehors, c'est la saison des jeunes pousses et des étals qui reprennent des couleurs. Si tu sens ton énergie remonter, profite de l'élan pour varier ton assiette.

Ton réflexe de printemps : du frais, du cru, du vert, et toutes les couleurs que tu trouves au marché. Des crudités en entrée, une salade de lentilles aux radis et aux herbes, un taboulé de semoule complète, des fruits de saison au dessert. Le but : manger plus vivant, pas manger moins. Au passage, tu coches plusieurs repères de Santé publique France : fruits et légumes, légumes secs, semoule complète, produits de saison.

Ce qui se passe dans ton corps à cette saison, tu le trouves dans l'article sur la phase folliculaire, le printemps de ton cycle.

Été, ovulation : légèreté et hydratation

Autour de l'ovulation, c'est ton été. Une saison que tu aimerais peut-être voir durer, comme les beaux jours. Ton assiette peut prendre des airs de pique-nique.

Ton réflexe d'été : léger, frais, hydratant. Des salades composées, des légumes crus ou grillés, du poisson, gras et maigre en alternance, un filet d'huile de colza ou d'olive, des fruits frais à croquer. Ta gourde d'eau te suit partout, du bureau à la balade. Et pour les journées à rallonge, un en-cas simple au fond du sac : un fruit, quelques amandes.

Automne, phase lutéale : du réconfort utile

Après l'ovulation, ton automne s'installe. Les jours raccourcissent, on ressort les plaids et les plats qui tiennent chaud. Si l'envie de sucré se fait pressante dans les jours qui précèdent tes règles, l'article sur l'envie de sucre avant les règles t'explique ce qui se joue.

Ton réflexe d'automne : nourrir ton besoin de réconfort, sans le laisser tout décider. Des plats chauds faits maison, une soupe de courge, des pâtes ou du riz complets, des légumes secs, quelques noix ou amandes à portée de main. Un carré de chocolat noir, savouré lentement, peut aussi faire partie de ce réconfort. Les repères de Santé publique France, eux, restent les mêmes en toute saison : réduire les produits sucrés et les boissons sucrées, les produits salés et l'alcool. Réduire, pas bannir : toute la nuance est là.

Pour vivre cette saison en douceur, retrouve l'article sur la phase lutéale, l'automne de ton cycle.

Le conseil Bett'her

À la fin de ton automne, prépare déjà ton hiver. Avant tes courses, jette un œil à ton calendrier de cycle : si tes règles approchent, ajoute des légumes secs à ta liste et cuisine un grand plat mijoté, à réchauffer les jours où tu as envie de cocon. Les légumes secs et le fait maison font partie de ce que Santé publique France invite à augmenter, et l'Assurance Maladie range les légumineuses parmi les aliments riches en fer à privilégier.

Fer, magnésium, vitamine B6, oméga 3 : où les trouver dans l'assiette

Cycle menstruel et nutrition : ces quatre noms reviennent souvent dans la conversation. Ici, on reste en cuisine. Voici où ils se trouvent dans ton assiette, d'après l'Assurance Maladie et l'ANSES, l'agence qui gère en France la base de référence sur la composition nutritionnelle des aliments.

Le fer

Les aliments riches en fer à privilégier, selon l'Assurance Maladie : le foie, les viandes quel que soit leur type, les poissons et fruits de mer, les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d'œuf et les légumes à feuilles vertes.

Le fer existe sous deux formes. Le fer héminique se trouve uniquement dans la chair animale : viande, abats, poissons et fruits de mer. Le fer non héminique, lui, est présent dans la plupart des aliments, d'origine animale comme végétale. Ton corps absorbe mieux le premier. Et il ne retient qu'une petite partie du fer de ton assiette : selon l'Assurance Maladie, une alimentation habituelle apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, dont 5 à 10 % seulement sont absorbés.

Le magnésium

Pour l'ANSES, ses principales sources alimentaires sont les oléagineux (amandes, noix, noisettes), le chocolat, le café, les céréales complètes, les mollusques et crustacés, ainsi que certaines eaux minérales.

La vitamine B6

Ses principales sources, toujours selon l'ANSES, sont d'origine végétale (céréales sous toutes leurs formes, légumes riches en amidon comme la pomme de terre, produits dérivés du soja, fruits autres que les agrumes) et d'origine animale (foie, poisson).

Les oméga 3

Selon l'ANSES, les aliments les plus riches en oméga 3 viennent de végétaux, comme la noix et les huiles de colza, de soja ou de lin, et d'animaux marins, avec les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardine, anchois. Petite astuce de cuisine, signée ANSES elle aussi : certaines huiles riches en oméga 3 ne supportent pas la friture et le chauffage intense. Garde-les pour l'assaisonnement, en vinaigrette par exemple.

Envie de creuser ? La table Ciqual de l'ANSES est consultable gratuitement en ligne : tu peux y chercher la composition d'un aliment, ou les aliments qui apportent tel ou tel nutriment. C'est aussi vers elle que l'Assurance Maladie renvoie pour connaître la teneur en fer des aliments.

Idées reçues

« Pendant tes règles, il te faut de la viande rouge tous les jours »

Plutôt la variété que la surenchère. Le fer de la chair animale est mieux absorbé, c'est vrai, et la chair animale, ce sont aussi les poissons et les fruits de mer. Les légumineuses, les noix et le jaune d'œuf apportent eux aussi du fer. Quant à la viande, Santé publique France conseille d'en réduire la place (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats). Alors varie les plaisirs : un jour des lentilles, le lendemain des sardines, puis un œuf mollet.

« Le chocolat, c'est interdit avant les règles »

Faux. Un carré de chocolat noir, vraiment savouré, a toute sa place. Santé publique France invite à réduire les produits sucrés, pas à les rayer de ta vie. Assise, lentement, sans culpabilité : la portion raisonnable est ton amie, pas ton ennemie.

« Plus de fer, c'est toujours mieux »

Le fer, c'est une affaire de juste dose. L'EFSA rappelle qu'un apport excessif en fer, maintenu sur de longues périodes, peut avoir des effets négatifs sur la santé, en particulier sur le foie. Ce que conseille l'Assurance Maladie, c'est une alimentation équilibrée et diversifiée, avec des aliments riches en fer.

Quand en parler à un professionnel de santé ?

Ton assiette suit tes saisons, mais certains signes méritent un rendez-vous. Si tes règles deviennent plus abondantes et plus longues qu'avant, ou si tu saignes entre tes règles, parles-en à ton médecin traitant : c'est le conseil de l'Assurance Maladie. Même chose si tu remarques du sang dans tes selles ou dans tes urines. Pour l'Assurance Maladie, un saignement, même minime, qui se répète justifie une consultation médicale.