Envie de sucre avant les règles : comprendre tes fringales d'automne

L'essentiel en 30 secondes

• L'envie de sucre avant les règles peut faire partie du syndrome prémenstruel : le Manuel MSD range les variations de l'appétit et le désir irrépressible de certains aliments parmi ses signes possibles.
• Elle arrive à l'automne de ton cycle, dans les jours ou la semaine qui précèdent tes règles, quand la progestérone chute et que les œstrogènes sont bas. Elle s'efface en général quand tes règles commencent.
• Pour la traverser sans culpabiliser : des glucides complexes et des protéines dans tes repas, moins de sucre et de caféine, du sommeil, du mouvement. Et un carré de chocolat noir, vraiment savouré.

Pourquoi l'envie de sucre grimpe avant les règles

Fin d'après-midi. Le placard t'appelle. Un carré de chocolat, puis un deuxième, puis la tablette qui te regarde avec insistance. Le mois suivant, même jour ou presque, même scénario. Si tu te reconnais, bonne nouvelle : ton envie a une saison. C'est l'automne de ton cycle.

Ton automne, c'est la phase lutéale : la période entre l'ovulation et l'arrivée de tes règles. Elle dure généralement 12 à 16 jours, et elle est plus constante que la première partie du cycle. Quand ton cycle s'allonge ou raccourcit, c'est le plus souvent la phase folliculaire qui bouge. En général, l'intervalle entre les règles va de 21 à 35 jours. Pour la vue d'ensemble, retrouve les 4 phases du cycle menstruel.

Après l'ovulation, le follicule devenu corps jaune produit de la progestérone, l'hormone de ton automne. En fin de phase, le corps jaune s'atrophie : la progestérone chute brutalement, alors que les œstrogènes sont bas. La couche superficielle de la muqueuse de l'utérus se détache, et ce sont les règles. Pour suivre cette saison de plus près, découvre la phase lutéale, l'automne de ton cycle.

C'est dans cette saison, surtout vers sa fin, que peut se manifester le syndrome prémenstruel, ou SPM. Parmi ses signes possibles, le Manuel MSD cite des « variations de l'appétit » et un « désir irrépressible de certains aliments ». L'Office on Women's Health, rattaché au ministère américain de la Santé, range lui aussi les changements d'appétit et les envies alimentaires parmi les symptômes du SPM. Les sources ne nomment pas le sucre en particulier, mais ton besoin de sucre avant les règles peut en faire partie.

Et pourquoi ce SPM ? Le Manuel MSD l'explique en partie par les fluctuations des œstrogènes et de la progestérone au fil du cycle. Il évoque aussi des pistes du côté du cerveau, comme des symptômes liés au taux de sérotonine, et une prédisposition génétique. L'Office on Women's Health reste prudent : les chercheurs ignorent la cause exacte du SPM, et les variations hormonales du cycle pourraient y jouer un rôle. Retiens surtout ceci : ton envie s'inscrit dans un ensemble de signes connus, dont le type et l'intensité varient d'une femme à l'autre et d'un cycle à l'autre.

Envie de sucre une semaine avant les règles ? Les sources donnent des fenêtres un peu différentes. Pour le Manuel MSD, les signes du SPM peuvent commencer de quelques heures à 5 jours avant les règles. Pour l'Office on Women's Health, environ une à deux semaines avant. Comme ton automne dure en général 12 à 16 jours, une semaine avant tes règles, tu es en plein dedans. Une grosse envie de sucre avant les règles certains mois, presque rien d'autres ? Regarde aussi ton quotidien : d'après le Manuel MSD, les signes du SPM peuvent devenir plus sévères en cas de stress.

À retenir

Ton envie de sucre avant les règles est un signe connu de ton automne, et elle s'efface en général avec l'arrivée de tes règles. Ce n'est pas une faiblesse de caractère. Et ce que tu comprends, tu peux l'anticiper.

Fringales : ce que ton corps te demande

Les fringales avant les règles ont parfois un goût très précis : chocolat, biscuits, tartine bien garnie. Avant de juger la tienne, écoute ce qu'elle raconte. Elle peut parler de trois choses.

Du repos. Ton envie arrive parfois accompagnée. La fatigue, le manque d'énergie et l'insomnie figurent aussi parmi les signes possibles du SPM listés par le Manuel MSD. L'Office on Women's Health ajoute que le manque de sommeil peut accentuer certains signes du SPM, comme les sautes d'humeur. Si tes nuits raccourcissent en fin d'automne, ta fatigue avant les règles mérite autant d'attention que ton envie de sucré.

Du réconfort. L'automne est la saison où ton corps demande de la douceur. Avoir envie de réconfort à ce moment-là, c'est légitime. Tout l'art consiste à le nourrir sans le laisser tout décider.

De l'attention. Pour comprendre tes fringales, observe-les pendant quelques cycles : le jour du cycle, l'heure, ce que tu avais mangé avant, ta nuit, ton niveau de stress. Le Manuel MSD souligne que noter ses symptômes chaque jour aide à comprendre les changements du corps et de l'humeur, et l'Office on Women's Health conseille de les suivre pendant quelques mois. C'est tout l'esprit du livret gratuit pour comprendre ton cycle : noter ce que tu reconnais chez toi, puis y revenir au fil des mois.

Tes notes te montrent aussi le rythme de tes envies. Les signes du SPM s'effacent en général avec l'arrivée des règles : quelques heures après leur début selon le Manuel MSD, en quelques jours selon l'Office on Women's Health. Ton hiver prend alors le relais, avec ses propres besoins.

Nourrir ton automne sans culpabiliser

Ton automne se nourrit plutôt qu'il ne se combat. Quelle que soit la saison de ton cycle, la base reste la même : Santé publique France invite à privilégier la variété et le fait maison, et à veiller aux quantités. Ensuite, quelques repères simples, à adapter à ton quotidien. Pour ajuster ton assiette à chaque saison, retrouve ton alimentation au fil du cycle menstruel.

• Des glucides complexes dans tes repas. Ce sont les amidons, ceux qu'on appelle souvent sucres lents. L'ANSES les décrit comme indispensables par leur apport énergétique. En cas de SPM, le Manuel MSD conseille d'en consommer plus, par exemple dans le pain, les pâtes, les haricots ou les légumes racines. Santé publique France recommande au moins un féculent complet par jour : pain complet, pâtes, semoule ou riz complets.
• Des protéines, des fruits et des légumes. Le même manuel conseille aussi plus de protéines, de fruits, de légumes, de lait et d'aliments riches en fibres. Côté repères, Santé publique France recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins 2 fois par semaine et une petite poignée de fruits à coque non salés par jour.
• Moins de sucre et de caféine. En cas de SPM, le Manuel MSD conseille d'en consommer moins, « y compris dans le chocolat ». Moins, pas zéro : on en reparle juste en dessous.
• Du sommeil, du mouvement, du souffle. Le Manuel MSD conseille de dormir suffisamment, au moins 7 heures par nuit, de bouger régulièrement et de garder des moments pour souffler, avec la méditation ou la relaxation par exemple.

Et le sucré, dans tout ça ? Il garde sa place. Santé publique France conseille de limiter les gâteaux, le chocolat ou les céréales sucrées du petit-déjeuner, et rappelle en même temps de prendre plaisir à manger, de savourer et de veiller à la taille des portions. Alors choisis ton moment, sers ta portion dans une assiette, assieds-toi et goûte. Un carré de chocolat noir savouré lentement, c'est un réconfort que tu choisis, plutôt qu'une envie qui décide pour toi.

Le conseil Bett'her

Pour ton automne, prévois un goûter qui associe un féculent complet, un produit laitier et un fruit : par exemple une tartine de pain complet, un yaourt nature et une pomme. Cale-le à l'heure où ton envie arrive d'habitude, celle que tes notes t'ont montrée.

Idées reçues sur l'envie de sucre avant les règles

« Le chocolat, c'est interdit. » Faux. Un carré de chocolat noir, vraiment savouré, a toute sa place. Santé publique France parle de limiter le chocolat, et aussi de prendre plaisir à manger. La portion raisonnable est ton amie, pas ton ennemie.

« Une envie de sucre, c'est un manque de volonté. » Faux. Le désir irrépressible de certains aliments figure parmi les signes possibles du SPM, un syndrome que le Manuel MSD explique en partie par les fluctuations hormonales du cycle. C'est ton automne qui parle, pas ta volonté qui flanche.

« Pour couper l'envie, il faut supprimer tous les glucides. » Faux. L'ANSES rappelle que les glucides complexes sont indispensables par leur apport énergétique, et en cas de SPM, le Manuel MSD conseille même d'en consommer plus. Ce que les recommandations invitent à limiter, ce sont les produits sucrés.

« Un soda light, et le tour est joué. » Pas si simple. Santé publique France range les sodas même « light » parmi les boissons sucrées, à limiter le plus possible sans les remplacer par des boissons édulcorées. L'ANSES, elle, rappelle que réduire les sucres passe par la réduction globale du goût sucré de l'alimentation. L'eau reste la seule boisson recommandée, et elle peut aussi venir d'une infusion non sucrée : de quoi réchauffer tes soirées d'automne.

Quand en parler à un professionnel de santé ?

Parles-en à un professionnel de santé si ton SPM pèse au point de perturber ton travail, tes activités sociales ou tes relations, ou si tes envies et ton humeur persistent bien après l'arrivée de tes règles. Fais-le aussi si tes fringales prennent la forme de crises : manger beaucoup en peu de temps, sans faim, avec la sensation de ne pas pouvoir t'arrêter, puis te sentir coupable. Même chose si tu cherches à compenser ce que tu as mangé par des vomissements, du jeûne ou un sport intensif. Ces signes peuvent évoquer un trouble du comportement alimentaire, et ton médecin traitant est une bonne porte d'entrée pour en parler.