Le SPM, c'est quoi ? Comprendre ton syndrome prémenstruel

L'essentiel en 30 secondes

• Le syndrome prémenstruel, ou SPM, regroupe des signes physiques et émotionnels qui arrivent avant tes règles et s'effacent peu après leur début.
• Il se glisse dans ton automne, la phase lutéale : selon les femmes, il commence de quelques heures à deux semaines avant les règles.
• Il change d'une femme à l'autre et d'un mois à l'autre. Noter tes signes pendant 2 ou 3 cycles t'aide à repérer ton propre calendrier.

Le syndrome prémenstruel (SPM), c'est quoi exactement ?

Le syndrome prémenstruel, ou SPM, regroupe des symptômes physiques et psychologiques qui débutent quelques jours avant les règles et prennent généralement fin quelques heures après leur arrivée. Des seins plus sensibles, un ventre qui gonfle, une patience qui raccourcit à vue d'œil : c'est ton automne qui se fait sentir.

Tu es loin d'être la seule. Selon l'Office on Women's Health, un service du ministère américain de la Santé, jusqu'à 3 femmes sur 4 disent ressentir des symptômes de SPM à un moment de leur vie. Pour la plupart d'entre elles, ces symptômes restent légers. Et certaines ont leurs règles sans aucun signe, ou avec des signes très discrets.

Ses causes exactes restent à éclaircir. Les chercheurs pensent que les variations des hormones du cycle, les œstrogènes et la progestérone, y jouent un rôle, et que ces variations touchent certaines femmes plus que d'autres. Le Manuel MSD évoque aussi le fonctionnement de certaines cellules nerveuses du cerveau, en lien avec la sérotonine, et une part de prédisposition génétique.

Autrement dit, ton SPM est bien réel : il se passe dans ton corps, pas « dans ta tête ». Et ce que tu comprends, tu peux l'anticiper au lieu de le subir.

Quand commence le SPM, et combien de temps dure-t-il ?

Pour le situer, imagine ton cycle comme une année en quatre saisons : l'hiver de tes règles, le printemps de la phase folliculaire, l'été de l'ovulation, puis l'automne de la phase lutéale. Chaque saison a ses hormones et son énergie : tu retrouves les 4 phases du cycle menstruel expliquées une à une sur notre page dédiée.

Pendant ton automne : la fin de la phase lutéale

La phase lutéale commence après l'ovulation et dure environ 14 jours, jusqu'aux règles suivantes. Sur la base d'un cycle de 28 jours, elle va du jour 15 au jour 28. Sauf que ton cycle n'est pas une horloge suisse : selon le Manuel MSD, il dure en général entre 24 et 38 jours, et c'est surtout la première partie du cycle qui varie en longueur. Pour situer ton automne, pars donc de la date de tes règles et remonte d'environ deux semaines. Pour tout savoir sur cette saison, lis notre article sur la phase lutéale, l'automne de ton cycle.

Le SPM se glisse dans la fin de cette saison, parfois dans toute sa longueur. Selon le Manuel MSD, les symptômes peuvent commencer quelques heures ou jusqu'à 5 jours avant les règles. L'Office on Women's Health parle plutôt d'une à deux semaines avant. Un syndrome prémenstruel une semaine avant les règles fait donc partie des calendriers décrits. Chaque femme a le sien, et c'est lui qui compte.

Pourquoi à ce moment-là ? Après l'ovulation, la progestérone monte. Puis les taux d'œstrogènes et de progestérone chutent avant les règles. C'est cette chute que les chercheurs relient au SPM. Quand les règles arrivent, les hormones remontent et les signes s'effacent, en général en quelques heures ou en quelques jours. Selon les femmes, le SPM peut donc durer quelques jours ou s'étirer sur près de deux semaines.

À retenir

Ton automne s'ouvre environ deux semaines avant tes règles. C'est dans cette fenêtre que ton SPM se glisse, plus ou moins tôt selon les femmes.

Pourquoi il change d'un mois à l'autre

Comme les automnes, aucun SPM ne ressemble tout à fait au précédent. Certains mois sont doux, d'autres franchement venteux. Le Manuel MSD le confirme : le type et l'intensité des symptômes varient d'une femme à l'autre et d'un cycle à l'autre.

Plusieurs choses peuvent faire monter le curseur. Le stress d'abord : selon le Manuel MSD, les symptômes peuvent devenir plus sévères en période de stress, et l'Office on Women's Health note que le SPM est plus fréquent chez les femmes très stressées. Le sommeil ensuite : le manque de sommeil peut accentuer les sautes d'humeur du SPM. Les années, enfin. Le SPM peut s'accentuer à la fin de la trentaine et dans la quarantaine, à l'approche de la ménopause, quand les hormones montent et descendent de façon moins prévisible.

Ton syndrome prémenstruel te semble de plus en plus fort ? Regarde ce qui a bougé dans ta vie : une période chargée, des nuits plus courtes, une nouvelle décennie. Tes notes de cycle t'aideront à faire le lien.

Les signes du SPM, du corps à l'humeur

Chaque femme a sa propre combinaison de symptômes, et elle peut changer au fil de la vie. Côté corps, ton automne peut se manifester par des seins tendus ou douloureux, des maux de tête ou de dos et un ventre gonflé avant les règles. Il peut aussi apporter une fatigue avant les règles plus lourde que d'habitude, des nuits plus agitées, parfois une vraie insomnie avant les règles, et des fringales : on en parle dans notre article sur l'envie de sucre avant les règles.

Côté humeur, l'automne a aussi sa météo : irritabilité, anxiété, tristesse soudaine, crises de larmes, sautes d'humeur, difficulté à te concentrer. Si tu pleures devant une pub pour des yaourts, c'est ton cycle qui parle, pas ton caractère. Pour comprendre ces vagues et les accueillir, lis notre article sur l'humeur avant les règles.

SPM ou TDPM : quelle différence ?

Le SPM est fréquent et, le plus souvent, léger. Le trouble dysphorique prémenstruel, ou TDPM, en est la forme sévère. Selon QuestionSexualité, le site de Santé publique France, chez 5 à 10 % des femmes, le syndrome prémenstruel peut être sévère et entraîner une humeur dépressive ou une forte anxiété qui perturbent le quotidien à l'approche des règles. Les estimations varient beaucoup selon les études et les pays.

Le Manuel MSD décrit des symptômes si intenses qu'ils perturbent le travail, la vie sociale ou les relations avec l'entourage. L'intérêt pour les activités du quotidien baisse nettement. Le calendrier, lui, reste celui du SPM : les symptômes apparaissent avant les règles et se terminent à leur arrivée ou peu après.

La différence tient donc surtout à l'intensité des signes et à la place qu'ils prennent dans ta vie. Pour reconnaître un TDPM, les médecins s'appuient sur des symptômes notés pendant au moins 2 mois. C'est une forme reconnue, à prendre au sérieux : si tu te reconnais dans ces lignes, la dernière partie de cet article est pour toi.

Ce qui peut t'aider au quotidien

Aucune recette unique ne convient à toutes les femmes, rappelle le Manuel MSD. Les sources médicales s'accordent pourtant sur quelques gestes simples, à ajuster à ton automne. Commence par un seul, puis ajoute le suivant quand le premier est devenu une habitude.

Suivre ton cycle sur 2 ou 3 mois

Le premier geste, c'est l'observation. Chaque soir, note le jour de ton cycle et quelques mots : ton énergie, ton humeur, ton sommeil, ce que ton corps te raconte. Un carnet, un calendrier ou une application suffisent.

Au bout de 2 ou 3 mois, des repères se dessinent : le jour où ton automne s'annonce, les signes qui reviennent, ceux qui varient. L'Office on Women's Health conseille justement de noter ses symptômes chaque jour pendant quelques mois, et le Manuel MSD souligne que ce suivi aide à comprendre les changements du corps et de l'humeur.

C'est tout l'esprit du livret gratuit pour comprendre ton cycle : observer ce qui se répète d'un cycle à l'autre, pour te connaître un peu mieux à chaque saison.

Ton assiette et ton sommeil à l'automne

Dans ton assiette, le Manuel MSD conseille de faire plus de place aux protéines, aux fruits, aux légumes et aux aliments riches en fibres, et de miser sur les glucides complexes : pain, pâtes, haricots, légumes racines. Il conseille aussi de réduire le sucre, le sel et la caféine, chocolat compris. L'Office on Women's Health précise le moment : les deux semaines avant les règles, autrement dit tout ton automne.

Vois ces repères comme une direction plutôt qu'un règlement. Un carré de chocolat un soir de pluie reste un plaisir, et ton automne a aussi droit à la douceur.

Côté nuits, vise au moins 7 heures de sommeil : c'est le repère du Manuel MSD, et le minimum quotidien habituellement recommandé que rappelle l'Inserm. Les nuits courtes creusent aussi l'appétit : selon l'Inserm, la privation de sommeil augmente l'appétit en modulant les hormones qui le régulent. Le soir, éteins les écrans un peu plus tôt, car leur lumière bleue retarde l'endormissement.

Bouger et souffler

Bouge régulièrement, tout au long du mois, et pas seulement quand l'automne arrive : c'est le conseil de l'Office on Women's Health. Selon le Manuel MSD, une activité physique régulière peut réduire les ballonnements, l'irritabilité, l'anxiété et l'insomnie. Marche rapide, vélo, yoga, danse dans ton salon : choisis ce qui te donne envie d'y retourner.

Pour souffler, le Manuel MSD cite la méditation et la relaxation, qui peuvent aider à relâcher les tensions et le stress. L'Office on Women's Health, lui, propose de parler à une amie ou d'écrire quelques lignes dans un carnet pour mieux y faire face.

Le conseil Bett'her

Une fois tes jours d'automne repérés, protège-les dans ton agenda : moins d'activités sources de stress, un peu plus de marge et des soirées assez calmes pour dormir au moins 7 heures.

Quand en parler à un professionnel de santé ?

Parles-en à ton médecin, à une sage-femme ou à un gynécologue dès que tu en ressens le besoin, et en particulier si ton SPM pèse sur ton travail, tes relations ou ta vie sociale : emporte tes notes de cycle. Fais-le aussi si, avant tes règles, ton humeur devient très sombre, si l'anxiété prend toute la place ou si l'envie de faire ce que tu aimes s'éteint : ce sont des signes possibles de TDPM. Des signes qui durent au-delà des premiers jours de règles, ou tout au long du mois, méritent eux aussi un avis.

Si des idées noires apparaissent, appelle sans attendre le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et joignable 24 h/24 et 7 j/7.