Périnée et sport : comprendre les fuites à l'effort et prendre les bons réflexes

L'essentiel en 30 secondes

• Ton périnée regroupe les tissus et les muscles qui ferment le bas de ton bassin : avec le sphincter de l'urètre, il se contracte pour retenir l'urine.
• Les sports à impacts et les charges lourdes le sollicitent beaucoup, et les fuites à l'effort sont fréquentes chez les sportives, y compris chez les jeunes femmes actives.
• Quelques réflexes simples s'intègrent à ton entraînement : des contractions régulières du plancher pelvien, un verrouillage du périnée quand tu portes une charge et une hydratation suffisante.

C'est quoi, le périnée ?

Le périnée, qu'on appelle aussi plancher pelvien, regroupe les tissus et les muscles qui ferment le bas de ton bassin. Ils soutiennent l'urètre, le petit canal par lequel l'urine sort de la vessie. L'Assurance Maladie décrit leur rôle simplement : quand la vessie se remplit, le sphincter de l'urètre et les muscles du périnée se contractent pour retenir l'urine. Au moment d'aller aux toilettes, le sphincter se relâche et la vessie se vide.

Ce sont donc des muscles, comme ceux de tes cuisses ou de ton dos. Ils travaillent en silence toute la journée, et tu les remarques rarement. Pourtant, chaque fois que tu tousses, que tu ris, que tu sautes ou que tu soulèves une charge, la pression monte dans ton ventre et ton périnée doit tenir bon.

Pour les sentir, le NHS, le service de santé britannique, propose une image très parlante : imagine que tu retiens à la fois un pipi et un gaz. Les muscles qui se resserrent à ce moment-là, ce sont eux. Les repérer, c'est déjà le premier pas pour apprendre à t'en servir pendant tes séances.

Pourquoi le sport peut-il provoquer des fuites ?

Quand une petite fuite survient pendant un effort, sans envie d'uriner juste avant, on parle d'incontinence urinaire d'effort, ou de fuite à l'effort. L'Assurance Maladie la décrit ainsi : une perte involontaire d'urine, sans besoin d'uriner au préalable, qui survient lors d'un saut, d'un soulèvement de charge, d'un changement de position ou de toute activité qui augmente la pression dans le ventre. Un éclat de rire, une toux ou un éternuement peuvent suffire.

Le sport multiplie ces moments de pression. L'Assurance Maladie cite les activités qui sollicitent le périnée de façon répétée ou par à-coups : haltérophilie, course à pied, tennis, musculation, sports de balle, trampoline et sauts, pilates, CrossFit, zumba. Selon elle, ces pratiques peuvent mettre en évidence une fragilité du périnée et faire apparaître des fuites.

Deux mécanismes sont en jeu, toujours d'après l'Assurance Maladie : un affaiblissement des tissus et des muscles du périnée, qui soutiennent l'urètre, et une faiblesse du sphincter urinaire, le muscle qui ouvre ou ferme l'urètre.

Les fuites à l'effort sont-elles fréquentes chez les sportives ?

Oui, bien plus qu'on ne l'imagine. Une revue systématique publiée en 2024 dans le journal Cureus a rassemblé des études menées auprès de sportives qui n'avaient jamais accouché. Dans l'une des synthèses qu'elle reprend, la part de sportives concernées pendant leur pratique allait de 5,7 % à 80 % selon le sport. Les pratiquantes de trampoline étaient les plus touchées, et les sports à fort impact revenaient souvent.

L'équipe qui a mené cette revue note aussi que les fuites à l'effort sont fréquentes chez les jeunes femmes actives, même sans facteur de risque connu. Elle observe que le sujet reste peu abordé et que les sportives hésitent à consulter : beaucoup s'adaptent seules, en allant aux toilettes par précaution, en buvant moins ou en portant une protection. Une partie d'entre elles finit par arrêter son sport.

Retiens surtout ceci : une fuite pendant un saut ne dit rien de ta valeur de sportive. C'est un signal fréquent, qui mérite d'être écouté et dont tu peux parler à ton médecin. Ton périnée, lui, est fait de muscles que tu peux apprendre à faire travailler.

Comment entraîner ton périnée ?

Le NHS décrit un exercice de base, à faire chaque jour. Il demande un peu d'attention au début, le temps de bien repérer les muscles qui travaillent.

1. Contracte rapidement les muscles de ton périnée, en essayant de ne pas rentrer le ventre.
2. Garde la contraction 2 secondes.
3. Relâche complètement.
4. Recommence 10 fois.

Respire calmement pendant l'exercice et reste détendue. Le NHS conseille d'allonger peu à peu la durée de la contraction, jusqu'à la tenir 10 secondes, et d'inclure des contractions courtes et des contractions longues. Il précise aussi que cet exercice demande de la régularité, parfois pendant plusieurs mois : la patience en fait partie.

Chez les sportives, la revue de 2024 relève que l'entraînement des muscles du plancher pelvien est l'approche la plus souvent utilisée pour prévenir et accompagner les fuites, en l'associant à des explications sur l'anatomie du bassin et sur la technique des exercices. Comprendre où se trouvent ces muscles et comment ils travaillent fait donc pleinement partie de l'entraînement.

Quand tu portes une charge, un réflexe simple

Le NHS rappelle que soulever une charge sollicite fortement les muscles du plancher pelvien. Quand tu dois porter quelque chose, un enfant ou des sacs de courses par exemple, il conseille de resserrer ton périnée avant et pendant le soulèvement. Ce petit verrouillage peut devenir un automatisme, au même titre que le placement de ton dos ou de tes genoux.

Quels réflexes au quotidien pour ton périnée ?

Ton périnée ne travaille pas seulement pendant la séance. Les habitudes de tous les jours comptent aussi, et les sources se rejoignent sur quelques gestes simples, faciles à adopter.

Aux toilettes

L'Assurance Maladie recommande de garder les bons réflexes appris dès l'enfance : uriner sans forcer, vider complètement ta vessie et éviter de te retenir trop souvent. Elle explique que pousser pour uriner crée une pression dans le ventre qui risque, à long terme, d'abîmer le plancher pelvien. Elle décrit aussi la position assise, genoux écartés, comme une posture qui favorise la détente des muscles du périnée et la vidange de la vessie.

Côté transit

L'Assurance Maladie cite la constipation parmi les facteurs qui favorisent les fuites urinaires. Le NHS explique de son côté que pousser fort pour aller à la selle affaiblit les muscles du plancher pelvien, et conseille de ne jamais ignorer l'envie d'y aller. En cas de constipation, il indique que manger plus de fibres et bouger davantage peuvent aider. Pour composer des assiettes variées, l'article sur l'alimentation au fil de ton cycle te donne des idées.

Côté boissons

Boire moins pour éviter les fuites est un réflexe fréquent chez les sportives. Le NHS rappelle pourtant que limiter ses boissons réduit la capacité de la vessie et peut aggraver les fuites. Il conseille de boire 6 à 8 verres de liquide par jour, sans dépasser, sauf avis contraire de ton médecin. Il cite aussi la caféine, présente dans le café, le thé, certains sodas et les boissons énergisantes, comme irritante pour la vessie, et propose de remplacer ces boissons par de l'eau ou des tisanes.

Faut-il changer de sport ?

Bouger reste précieux : pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour la santé, rappelle l'Assurance Maladie. Elle invite aussi à demander l'avis de ton médecin, qui pourra te dire quelles activités te sont conseillées.

Quand des fuites apparaissent, l'Assurance Maladie conseille les activités douces : les sports lents qui travaillent sur la respiration, les sports en décharge, sans à-coups ni sauts, comme la natation ou le yoga. Ces séances plus calmes trouvent leur place dans ta semaine, à côté de ton sport ou à sa place pendant un temps : ton médecin peut t'aider à trouver l'équilibre qui te convient.

Si tu aimes ajuster tes séances au fil des saisons de ton cycle, l'article sur le sport selon les saisons de ton cycle te donne des repères pour organiser tes entraînements, et la page sur les 4 phases du cycle menstruel t'aide à te situer. Pour aller plus loin, le livret gratuit pour comprendre ton cycle rassemble l'essentiel en quelques pages.

Le conseil Bett'her

Accroche ton exercice de périnée à un moment fixe de ta journée : le brossage des dents, l'attente du bus ou l'échauffement de ta séance. Dix contractions, une respiration calme, puis tu reprends ta journée. Le geste trouve ainsi sa place dans ta routine.

Quand en parler à un professionnel de santé ?

L'Assurance Maladie invite à consulter ton médecin traitant dès l'apparition de fuites urinaires, puis en cas de nouveaux symptômes ou si les fuites s'aggravent. Parles-en aussi si elles te font renoncer à ton sport ou à tes sorties, ou si elles s'accompagnent d'un besoin urgent d'uriner difficile à retenir. Ton médecin peut t'orienter vers d'autres professionnels de santé, par exemple un ou une kinésithérapeute pour un travail guidé du périnée.