Aliments riches en fer : remplir ton assiette au fil de ton cycle

L'essentiel en 30 secondes

• Le fer sert au transport et à l'utilisation de l'oxygène par les globules rouges, et selon l'ANSES, les femmes dont les pertes menstruelles sont abondantes font partie des personnes les plus à risque d'en manquer.
• Le fer se trouve dans le foie, la viande, le poisson et les fruits de mer, mais aussi dans les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d'œuf et les légumes à feuilles vertes.
• La vitamine C des fruits et des légumes favorise l'absorption du fer d'origine végétale, alors que les tannins du thé la diminuent : tes associations dans l'assiette comptent aussi.

Pourquoi ton corps a-t-il besoin de fer ?

Le fer est un minéral discret, au rôle bien précis. L'ANSES, l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, explique qu'il est nécessaire au transport et à l'utilisation de l'oxygène par les globules rouges, ainsi qu'au fonctionnement de certaines enzymes. Autrement dit, il aide l'oxygène que tu respires à arriver jusqu'à tes cellules.

Ton corps gère ce minéral avec soin. Selon l'ANSES, l'équilibre entre les apports et les pertes en fer est globalement bien régulé chez une personne en bonne santé, grâce à un recyclage du fer des globules rouges. Ton organisme garde aussi quelques réserves dans le foie, la rate et la moelle osseuse, qu'il peut mobiliser quand les besoins augmentent dans certaines situations.

Un apport régulier en fer, ajoute l'ANSES, permet de maintenir un statut en fer équilibré. C'est là que ton assiette entre en jeu, repas après repas, saison après saison.

Quel lien entre le fer et tes règles ?

Chaque mois, tes règles ouvrent ton hiver : leur premier jour est le jour 1 de ton cycle. Sur la base d'un cycle de 28 jours, l'hiver va du jour 1 au jour 5, le printemps du jour 6 au jour 13, l'été se situe autour du 14e jour et l'automne va du jour 15 au jour 28. Des cycles de 21 à 35 jours sont fréquents, et ces repères se décalent avec eux. Pour la vue d'ensemble, retrouve les 4 phases du cycle menstruel.

Avec le sang des règles, ton corps perd aussi du fer. L'ANSES range parmi les populations les plus à risque de manquer de fer celles dont les besoins sont élevés, notamment du fait de pertes menstruelles abondantes chez certaines femmes. Ses références nutritionnelles en tiennent compte. Pour une femme de 18 ans et plus, l'ANSES fixe la référence nutritionnelle pour la population à 11 mg de fer par jour quand les pertes menstruelles sont faibles à modérées, et à 16 mg par jour quand elles sont élevées. Après la ménopause, la référence est de 11 mg par jour.

Ces chiffres sont des repères pour une population, pas un objectif à calculer à chaque repas. Ils montrent surtout une chose : tes saisons comptent aussi dans ton assiette. Pour les autres repères alimentaires de ton hiver, lis l'article sur la phase menstruelle, l'hiver de ton cycle.

Fer héminique, fer non héminique : quelle différence ?

L'ANSES décrit deux formes de fer dans les aliments. Le fer héminique est présent exclusivement dans les aliments d'origine animale, car il est associé à des protéines comme l'hémoglobine. Dans la chair animale, viande, abats, poissons et fruits de mer, il représente selon les espèces et les morceaux 15 à 80 % du fer présent.

Le fer non héminique, lui, est présent dans la plupart des aliments, qu'ils soient d'origine animale ou végétale. Son taux d'absorption est plus faible que celui du fer héminique, et il varie davantage selon tes réserves, indique l'ANSES.

Ta capacité à absorber le fer de ton assiette dépend donc de plusieurs choses, toujours selon l'ANSES : tes réserves, la part de fer héminique dans ton alimentation, et la présence d'autres composés dans le repas. Certains augmentent l'absorption, comme la vitamine C. D'autres la diminuent, comme les tannins du thé. Cette dernière partie dépend de ce que tu associes dans ton assiette.

Quels sont les aliments riches en fer ?

D'après l'ANSES, les besoins en fer peuvent être couverts en consommant du foie, de la viande, du poisson et des fruits de mer, des légumineuses, des noix, des céréales, du jaune d'œuf et des légumes à feuilles vertes. La liste des aliments ayant une teneur élevée en fer figure dans la table de composition nutritionnelle Ciqual de l'ANSES.

Du côté des aliments d'origine animale

• le foie et les autres abats ;
• les viandes, quel que soit leur type ;
• les poissons et les fruits de mer ;
• le jaune d'œuf.

Le NHS, le service de santé britannique, cite lui aussi la viande parmi les aliments riches en fer. Varier les sources au fil de la semaine, viande, poisson, fruits de mer, œufs et légumineuses, garde ton assiette diversifiée.

Du côté des aliments d'origine végétale

• les légumineuses, ou légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés ;
• les noix et autres fruits à coque ;
• les céréales, et les céréales ou le pain enrichis en fer ;
• les légumes à feuilles vert foncé, comme le cresson ou le chou kale ;
• les fruits secs, comme les abricots secs, les pruneaux et les raisins secs.

Les légumineuses méritent une place de choix. Mangerbouger.fr recommande d'en consommer au moins 2 fois par semaine, car ils sont riches en fibres ; ils contiennent aussi des protéines végétales. Le site rappelle que les lentilles corail cuisent en 10 minutes, et que les légumes secs en bocaux, en conserve ou surgelés permettent des recettes rapides.

Comment aider ton corps à absorber le fer ?

Le fer non héminique s'absorbe moins bien que le fer héminique. Ce que tu mets dans le même repas joue sur son absorption, selon l'ANSES.

Inviter la vitamine C au repas

L'ANSES rappelle que la vitamine C favorise l'absorption du fer non héminique. Ses principales sources sont les fruits, comme le cassis et les agrumes, et les légumes, en particulier le persil et le poivron rouge. Une salade de lentilles au poivron rouge et au persil, quelques quartiers d'orange en dessert après un plat de pois chiches : ces duos sont faciles à glisser dans ta semaine.

Garder le thé pour un autre moment

Les tannins du thé diminuent l'absorption du fer, selon l'ANSES. Le NHS cite aussi le thé, le café, le lait et les produits laitiers, ainsi que les aliments très riches en acide phytique comme les céréales complètes : consommés en grande quantité, ils rendent l'absorption du fer plus difficile. Tu n'as rien à bannir. Tu peux simplement savourer ta tasse de thé ou de café à distance de ton repas le plus riche en fer.

Le conseil Bett'her

Pour ton hiver, prépare un plat de lentilles corail en début de semaine : dix minutes de cuisson, un poivron rouge, une poignée de persil, et ta base est prête pour deux ou trois repas. Garde ton thé pour l'après-midi, loin de ton assiette.

Quelles idées d'assiettes au fil de ton cycle ?

Le fer n'a pas besoin d'un menu spécial. Il trouve sa place dans des repas que tu connais déjà, en pensant à l'association avec la vitamine C. Quelques pistes pour composer ta semaine :

• un curry de lentilles avec du riz, servi avec du persil frais ;
• un poisson ou des fruits de mer avec des légumes verts à feuilles ;
• une omelette avec une salade de cresson et des poivrons ;
• des pois chiches rôtis sur une salade, avec quelques quartiers d'agrumes ;
• un bol de céréales enrichies en fer avec des abricots secs et des noix, et ton thé un peu plus tard.

Tes besoins comptent tout au long du mois, pas seulement pendant tes règles. Penser au fer à chaque saison, c'est garder un apport régulier : selon l'ANSES, il permet de maintenir un statut en fer équilibré. Pour une assiette pensée phase par phase, lis l'article sur l'alimentation au fil du cycle menstruel, et garde tes repères sous la main avec le livret gratuit pour comprendre ton cycle.

Quels signes peuvent faire penser à un manque de fer ?

Un manque de fer peut entraîner une anémie dite ferriprive : l'organisme transporte alors moins bien l'oxygène jusqu'aux cellules, explique l'ANSES. Selon l'Assurance Maladie, cette anémie est souvent bien tolérée et passe inaperçue à ses débuts, car elle s'installe très progressivement. Elle peut être découverte lors d'une prise de sang faite pour une autre raison.

Quand elle s'accentue, l'Assurance Maladie décrit plusieurs signes possibles :

• une pâleur, une fatigue, un essoufflement à l'effort ;
• des maux de tête, une sensation de tête qui tourne, des vertiges ;
• une faiblesse en se levant d'une chaise, des difficultés de concentration, de l'irritabilité ;
• une peau et des cheveux secs, des ongles cassants.

Ces signes peuvent avoir d'autres origines. Selon l'Assurance Maladie, c'est un bilan sanguin qui permet de faire le point, notamment avec le dosage de la ferritine, qui reflète les réserves en fer. Noter la durée et l'abondance de tes règles d'un cycle à l'autre t'aide à repérer un changement : la méthode est détaillée dans l'article sur le suivi de ton cycle avec un carnet.

Quand en parler à un professionnel de santé ?

L'Assurance Maladie invite à consulter ton médecin traitant si tu ressens des signes qui évoquent une anémie, comme une fatigue qui s'installe, un essoufflement à l'effort ou des vertiges. Parles-en aussi si tes règles sont abondantes depuis un moment ou pèsent sur ton quotidien : le NHS cite par exemple le besoin de changer de protection toutes les 1 à 2 heures, des règles de plus de 7 jours, des caillots de plus de 2,5 cm environ, ou des règles qui débordent sur tes vêtements ou ta literie. Des douleurs fortes pendant les règles, des saignements entre les règles ou après un rapport sexuel méritent également un avis.